Jak správně běhat – správná běžecká technika

Běh je jednou z nejpřirozenějších pohybových činností, kterou lidské tělo vykonává. Přestože se zdravý životní styl a k němu patřící i ranní či večerní běh stal jakýmsi trendem, není běh jako běh. Důležitý je nejen důvod, proč začít běhat, ale i správná běžecká technika. Bez ní se snadno může stát, že kromě pozitivních vlastností běhu si přivodíte i problémy.

Jak správně běhat?

Pokud se rozhodnete začít seriózně a pravidelně běhat, protože chcete ve svém životě nějakou změnu, měli byste myslet na to, že i běhání má své zásady. Pokud je tedy řeč o správném běhání. Vše začíná již při otázce, proč vlastně chcete začít běhat? Co je vaším cílem? A následně musíte zvolit správnou obuv, optimalizovat čas tréninku, objem tréninku, který si zvolíte na začátku, a řadu dalších aspektů. Nevyjímaje především správnou běžeckou techniku, dýchání či řádně držení těla. Nesprávnou technikou si totiž snadno přivodíte zranění, které se může stát dokonce chronickým, a tedy dlouhodobým.

Nejlepší pánská běžecká obuv

Názov Hodnotenie Detail
Inov-8 Parkclaw 275 GTX   ✔   PRO NÁROČNÉZobrazit produkt
Salming Trail 5 MenZobrazit produkt
Mizuno Wave Kazan   ✔   DNES V AKCIZobrazit produkt
Salomon Supercross GTX   ✔   NÁŠ TIPZobrazit produkt
Asics Gel-Pulse 11 LS   ✔   ZLATÁ STŘEDNÍ CESTAZobrazit produkt

Nejlepší dámská běžecká obuv

Potřebujete důvod, proč začít

Jsme na startu, na začátku něčeho, co může změnit váš život. Minimálně po sportovní stránce. Abyste začali běhat, potřebujete na to mít důvod. Jinými slovy, musíte mít nějaký cíl, něco, co vás k běhání bude motivovat. Důvodů, proč můžete začít běhat, mohou být desítky. Vyplatí se však mít minimálně jeden. Rozdělit je můžeme na fyzické a psychické.

Fyzické důvody

K těm fyzickým patří především důvod, kdy chcete redukovat vaši tělesnou hmotnost. Cíl zhubnout nějaké kilogramy je tím nejčastějším. Často je důvodem, proč začít s během, například fakt, že chcete získat lepší kondici. Kromě toho je další fyzickou výhodou běhání posílení pohybového aparátu. Svaly a šlachy stehenních, lýtkových svalů či harmstringů. Všechny tyto důvody vedou k fyzickému zdraví. Snížení tlaku, cholesterolu a rovněž zvýšení hladiny libida (sexuální apetit).

Důvody, proč začít běhat, mohou být fyzické a psychické

Psychické důvody

Hlavně nezačínejte běhat z důvodu, že to dělají všichni. Tento trend není životaschopný a po pár dnech, možná týdnech od takové motivace upustíte. Psychickými důvody, proč začít běhat, je především zvýšení si sebevědomí, pocit, že to dokážete. Běhání je skvělou aktivitou pro relax a uvolnění napětí či stresu. Fyzická aktivita, jakou je běh, pomáhá i pro lepší zvládání deprese, pomáhá zlepšovat koncentrovanost. Pravidelné běhání snižuje hladinu kortizolu (stresový hormon) a produkuje endorfiny. To jsou hormony, které při fyzické aktivitě vyvolávají pocit euforie. Pro někoho se běhání stává závislostí.

Hlavní výhody běhání

  • Snížení hmotnosti
  • Posílení pohybového aparátu
  • Nárůst vytrvalosti (kondice)
  • Zvýšení imunity
  • Snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku
  • Zkvalitnění spánku
  • Uvolnění napětí
  • Lepší zvládání stresu
  • Zlepšení soustředěnosti
  • Zvýšení sebevědomí

Sportovní – běžecká obuv a oblečení

Kvalitní obuv je pro běh velmi důležitá. Šetřit se na běžeckých teniskách nevyplácí. Pokud se chcete vyhnout zbytečným problémům s páteří a klouby, zapomínat byste neměli ani na takový podstatný "detail". Kvalitní běžecké tenisky jsou přizpůsobeny na běh a často jsou testovány sportovci nebo ortopedickými laboratořemi. Kvalitní tenisky nebo alespoň gelová vložka do bot tlumí dopad chodidel a nezáleží, zda běžíte po tvrdém povrchu, trávě, štěrku, v interiéru nebo exteriéru. Kvalitní obuv efektivně eliminuje zátěž kloubů a zad.

Správná běžecká obuv a oblečení

Oblečení je pro mnohé spíše módní záležitostí, ale má i svůj funkční účel. Právě takové běžecké oblečení se nazývá funkční. Jeho úkolem je, aby dokázalo absorbovat pot a bylo vzdušné. To platí o běžeckých tričkách, tílkach či sportovních kraťasech nebo legínách. V letních měsících se vyplatí nosívat kšiltovku. V chladnějším období se vyplácí si obstarat termo prádlo, běžeckou kuklu, termo ponožky a běžeckou bundu.

Nejlepší tenisky na běhání 2020 – recenze, test, zkušenosti

Nejlepší tenisky na běhání 2020 – recenze, test, zkušenosti

Věděli jste, že druhým nejdůležitějším prvkem při běhání hned po správné technice je vhodná běžecká obuv? Běžecké tenisky se totiž od těch běžných na každodenní nošení liší mnoha vlastnostmi i prvky. Přinášíme vám návod, díky kterému si vyberete tu správnou běžeckou obuv, která vám sedne. Nejlepší pánská běžecká obuv Nejlepší dámská běžecká obuv ... Přečíst článek

Správná běžecká technika

Obutí a oblečení jste správně, nyní je na řadě, abyste věděli, jak běhat správně tak, abyste si neublížili a zároveň byly efektivní. Technika je základ a to platí vždy a všude. Zvlášť pokud jde o cvičení. Důležitá je při běhu technika došlapu i držení těla. Nejlepší správnou běžeckou techniku ​​pochopíte, pokud budete mít jasnou bodovou osnovu:

  • Došlap je při běhu nejdůležitějším aspektem. Při došlapu nikdy nedopadejte na celé chodidlo nebo patu. Vždy se snažte, aby chodidlo při došlapu dopadlo na zem těsně za špičkou chodidla. Ne na patu či přímo na prsty.
  • Kolena při běhu směřují přímo vzhůru a mohou být mírně pokrčené.
  • Trup mějte vzpřímený, stejně i hlavu (poloha pravítka). Hlavu nikdy nevysunujte před tělo a ramena mějte uvolněné.
  • Rukama hýbejte pouze v takovém rozsahu pohybu, abyste jimi nekmitali před hrudník. Pěsti je dobré mít mírně sevřené.
  • Při běhu se dívejte vždy dopředu. Pohledem dole při pravidelném běhání si můžete způsobit bolest krčních svalů a kloubů.
  • Doporučují se dělat kratší a raději rychlejší kroky. Při dlouhých krocích je zátěž kloubů enormně vyšší.

Dodržováním správné techniky běhu se vyhnete případným zraněním nebo chronickým bolestem kloubů či svalů. Pozor je třeba dávat také na držení těla, abyste dokázali běhat efektivně a zlepšovat svou výkonnost.

Dýchání - netřeba ho podceňovat

Dýchat při běhu je velmi důležité, konec konců, pro život je to nejdůležitější. Dýchání při běhu je samo o sobě velmi diskutované věc. Mnoho trenérů má rozličné názory. V jednom se však shodují. Nádechy by měly jít skrz nosní dutinu a vydechovat byste při běhu měli ústy. Abyste tuto techniku ​​vytříbili, zkuste v počátcích dělat dýchací cvičení, kdy budete dělat co nejhlouběji nádechy nosem až do dutiny břišní a následně nosem i vydechnete. Dýchací cesty tak budou časem schopny přijímat větší objem vzduchu. Při běhu však vždy dýchejte nosem a vydechujte ústy. Nedělejte ani příliš plytké, ani příliš hluboké nádechy.

Správné dýchání je při běhu důležité

Nesprávné dýchání může snižovat efektivitu vašeho výkonu. Nejenže vás bude píchat v boku, ale vaše kondice bude stagnovat a v chladnějším počasí lapání po vzduchu přes ústa zvyšuje riziko nachlazení.

Jak začít běhat – nezapomínejte na rozcvičku

Nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout, nabýt ztracenou kondici, zda jste zkušený běžec nebo začátečník. Zahřátí svalů je vždy velmi podstatné. Rozcvičení před během je přesně tou aktivitou, která aktivuje svalová vlákna, prokrví je a hrozí tak menší riziko zranění. Především, co se týče svalů nebo nepopulárních křečí během běhu. Krátký strečink nikomu neublíží a těch 5 minut může být konec konců velmi vzácných na rozdíl od několikaměsíčního zranění.

Dále je podstatné se rozběhat. Volným tempem proběhněte vzdálenost, kterou zvládne vaše tělo i plíce. Rozhodně se nevyplatí to na začátku prostřelit, protože uškodíte jen sobě. To platí i o rychlosti. Nemusíte sprintovat, právě naopak, pozvolna klusajte. Vaše svaly nejsou zvyklé na akutní svalovou zátěž, stejně tak nemáte dostatek kondice a zároveň, pokud pro vás první běh bude nezdarem, snadno ztratíte motivaci.

Objem tréninku – jak často běhat

V začátcích běhejte volným tempem. Klidně střídejte běh s chůzí. Tělo si bude v počátcích na zátěž zvykat. Nesnažte se střídat žádné intervaly typu běh → sprint a podobně. Doporučuje se však pravidelnost a konzistentnost běhu. Běhejte 4x do týdne a řekněme 20 minut. Klidně začněte i s 10 minutami, zaměřte se však na to, abyste si našli tempo, ve kterém dokážete setrvat. A hlavně dbejte na to, aby byla vaše běžecká technika správná.

V začátcích třeba běhat volným tempem

I pro pokročilejší je lepší, pokud nenavyšují frekvenci běhů, ale se spíše zaměří na čas, který běháním stráví. Klidně běhejte 4x do týdne, ale zvyšte si čas na 30 či 40 minut. Případně si určite vzdálenost, kterou chcete odběhnout a snažte se ji vždy dodržet. V začátcích čas není podstatným ukazatelem.

Pozor dávejte na přetrénování. Především myslete na to, že vaše tělo potřebuje i regeneraci. Nesnažte se proto za každou cenu dosahovat své cíle a myslete na své tělo. Pokud to přeženete s objemem tréninku, můžete se vyřadit na delší dobu. Proto je důležité svůj trénink optimalizovat a přizpůsobit ho svým schopnostem a možnostem. Najít si takovou cestu, která vám vyhovuje.

Kdy je nejlepší běhat

Ráno nebo večer? Správná odpověď tak úplně neexistuje, ale pokud by byla, zřejmě by bylo ideální běhat v době kolem oběda. Právě tehdy má lidský organismus nejvíce energie. Běhat však na oběd je poměrně náročné, protože lidé jsou obvykle zaneprázdněni a mají povinnosti.

Pokud běháte ráno, má to své výhody. Ranní běh vás zbaví ospalosti. Rozproudí váš krevní oběh a denní aktivity tak zvládnete mnohem snadněji. Ráno si víte běh naplánovat, jako jakýsi rituál a může to být pro vás důvod, proč vstanete. Večer vám do toho mohou přijít neočekávané "plány". Už jen to, že vstanete kvůli běhu, může být pro vás motivací.

Žena běžící ráno po parku

Běhání večer však také není k zahození, právě naopak. Večerní běh je skvělým odreagováním, kdy máte za sebou události dne a můžete nad nimi přemýšlet. Zároveň odbouráte celodenní stres. Namísto TV se vyberete ven a spálíte nadbytečné kalorie, vyplýtváte zbytek energie a bude se vám lépe spát.

Strava a pitný režim

V souvislosti se stravou nyní nejde o nějaký stravovací plán, který vám pomůže dosahovat vaše cíle. Spíše jde o jídlo bezprostředně před během a po něm. V zásadě je volba jídla před během velmi individuální věc. Ať sníte jakékoli jídlo, časový odstup od běhu by měl být minimálně jednu hodinu. Hodně závisí také na tom, v jaké části dne se vyberete běhat. Nikdy však nic nezkazíte banánem či jablkem, případně pokud vypijete dva deci ovocné šťávy. Zelenině se před tréninkem vyhýbejte. Běhat se škvŕkajúcim břichem určitě není pohodlné a ani správné.

Pitný režim je třeba dodržovat během celého dne, ale stejně tak i během běhu. Měli byste si s sebou vzít neperlivou vodu. Každých 15 až 20 minut vypít přibližně 2 dcl vody. Nikdy byste neměli mít suché rty a husté sliny. To je příznak, že vaše tělo nutně potřebuje tekutiny. Žízeň snižuje vaši výkonnost.

Praktické rady, které využijete

Než se vydáte běhat, určitě si přečtěte praktické rady, které se možná budou týkat i právě vás. Na závěr vám tedy nabízíme rady, tipy a triky, které se týkají běhání.

  • Reflexní prvky používejte vždy. Nezáleží na tom, zda běžíte v lese, v parku nebo vedle vozovce.
  • Snažte se vyhledávat měkčí běžecký povrch. Dlouhodobý běh po asfaltu je pro lidské tělo nepřirozený.
  • Vyplatí se využívat fitness náramky nebo aplikace (Runtastic, RunKeeper, Strava, Endomondo...) v telefonu, které monitorují kolik kilometrů jste prošli, za jaký čas, jaká byla vaše průměrná rychlost nebo kolik kalorií jste spálili.
  • Zpříjemněte si běh hudbou díky sluchátkům, drátovým či bezdrátovým a pořiďte si běžecké pouzdro na mobil.
  • Společnost vám může dělat váš domácí mazlíček, pes.
  • Je dobré dělat běh variabilním. Například si najděte místo, kde budete běhat do kopce, nebo kde vyběhne pár schodů. Zkuste zařadit intervaly, kdy budete střídat běh a sprint. Můžete zkusit běh s výskoky, zakopávání či předkopávání.
  • Kromě běhu je dobré, pokud vykonáváte ještě jiný druh pohybové – sportovní aktivity. Běh je vytrvalostní disciplínou. Zařadit tedy můžete nějakou silovější sportovní aktivitu.
  • Pokud se chystáte běhat na delší trasy, pořiďte si například energetické gely, tyčinky nebo ionotové nápoje.
  • Radou pro obézní lidi je – dávat si reálné cíle. Raději si stanovte menší cíle, že zhubnete za měsíc 5 kg a nikoli 20 kg. Neúspěch může znamenat demotivaci.
  • Nemusíte se vážit ani měřit. Výsledek přirozeně uvidíte, číslo na váze není vždy ukazatelem vašeho progresu.
  • Důležité je dlouhodobě vytrvat. Udělat z běhu součást vašeho života.
Hodnocení článku:
(81.4%)

Pulbikované dňa: 14.02.2020

Zobrazit kategorii:


Přidat komentář